W debacie żywieniowej ostatnich dekad tłuszcze znalazły się w centrum wielu sporów i uproszczeń. W latach osiemdziesiątych XX wieku dominowało przekonanie, że ograniczenie tłuszczu w diecie jest środkiem zapobiegającym chorobom układu krążenia. W praktyce doprowadziło to do rozwoju przemysłu produktów „light”, pozbawionych tłuszczu, ale o wysokiej zawartości węglowodanów, w tym cukrów prostych. Obecnie coraz częściej uznaje się tamten okres za przykład błędnej diagnozy problemu żywieniowego, problemem okazał się bowiem nie tłuszcz jako taki, lecz jego jakość, proporcje oraz kontekst dietetyczny. Tłuszcze pełnią bowiem w organizmie szereg funkcji, których nie można zastąpić ani wyeliminować bez szkody dla zdrowia. Z tego powodu ich obecność w diecie nie jest opcją, lecz koniecznością biologiczną.

Tłuszcz jako element organizmu

Tłuszcze są nie tylko składnikiem energetycznym. Stanowią również fundamentalny element budulcowy. Błony komórkowe wszystkich komórek ludzkich zbudowane są z dwuwarstwowych fosfolipidów. Płynność błon, ich przepuszczalność oraz zdolność do przekazywania sygnałów zależy od rodzaju obecnych w nich kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6, wpływają na właściwości błon, a tym samym na komunikację międzykomórkową, procesy zapalne oraz funkcjonowanie receptorów. Brak odpowiednich tłuszczów może prowadzić do zaburzeń na poziomie komórkowym, a te przekładają się na zaburzenia metaboliczne i neurologiczne.

Tkanka nerwowa jest również bogata w lipidy. Mózg składa się w dużej mierze z tłuszczów, w tym z fosfolipidów oraz sfingolipidów. Nieprzypadkowo kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA, są obecne w dużych ilościach w korze mózgowej i siatkówce oka. W tym kontekście ograniczanie tłuszczu w diecie bez rozumienia jego funkcji fizjologicznych jest strategią krótkowzroczną.

Tłuszcze jako nośnik energii dla mózgu

Mózg jest narządem o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, choć nie wykorzystuje tłuszczów bezpośrednio jako paliwa w formie kwasów tłuszczowych. Niemniej tłuszcze odgrywają rolę pośrednią i strategiczną. Po pierwsze, uczestniczą w syntezie ketonów, które stanowią alternatywne źródło energii dla tkanki nerwowej w warunkach obniżonej podaży glukozy. Po drugie, dzięki temu, że tłuszcze są najbardziej energetycznym makroskładnikiem (9 kcal na gram), pozwalają regulować sytość i utrzymywać stabilność metaboliczną, co ma znaczenie dla pracy układu nerwowego.

Eliminacja tłuszczów prowadzi do zastępowania ich innymi makroskładnikami, najczęściej węglowodanami prostymi, które powodują szybkie skoki glukozy i insuliny. W dłuższej perspektywie sprzyja to insulinooporności i zaburzeniom gospodarki cukrowej, które mogą wpływać na funkcje poznawcze poprzez mechanizmy naczyniowe i metaboliczne. Z tego powodu tłuszcze, choć nie są bezpośrednim paliwem dla mózgu, wspierają jego prawidłową pracę pośrednio, poprzez stabilizację metabolizmu oraz dostarczanie materiału strukturalnego.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Kolejnym argumentem przemawiającym za obecnością tłuszczów w diecie jest ich rola jako nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Witaminy te nie mogą być wchłaniane bez obecności tłuszczów. Dotyczy to zarówno warzyw i owoców, które zawierają prowitaminę A (beta-karoten), jak i produktów dostarczających witaminy D, E oraz K. Spożycie sałaty lub marchewki bez dodatku tłuszczu może być odżywczo nieefektywne, ponieważ organizm nie ma możliwości przyswojenia mikroskładników rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu naturalną praktyką jest dodawanie olejów roślinnych do surówek i warzyw, zwyczaj ten ma silne uzasadnienie biologiczne, choć nie zawsze jest w pełni uświadomiony.

Witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie i funkcje nabłonków, witamina D za gospodarkę wapniowo-fosforanową i odporność, witamina E za ochronę przed stresem oksydacyjnym, a witamina K za krzepnięcie krwi i zdrowie naczyń. Eliminacja tłuszczów z diety może prowadzić do niedoborów tych witamin, nawet jeśli podaż warzyw i suplementów jest prawidłowa.

Rola tłuszczów w równowadze hormonalnej

Gospodarka hormonalna również zależy od tłuszczów. Cholesterol, demonizowany przez lata w dyskursie publicznym, jest prekursorem hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, aldosteronu, testosteronu oraz estrogenów. Oznacza to, że niedobór tłuszczów lub skrajnie niska podaż cholesterolu w diecie może wpływać na równowagę hormonalną. Dodatkowo błony komórkowe gruczołów dokrewnych, podobnie jak wszystkich innych komórek, wymagają lipidów do prawidłowego funkcjonowania. Układ hormonalny jest wrażliwy na zaburzenia metaboliczne, a te mogą wynikać z niewłaściwego podejścia do tłuszczów.

A więc dlaczego eliminacja tłuszczów jest błędem?

Eliminacja tłuszczów z diety jest błędem z kilku powodów. Po pierwsze, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin. Po drugie, są niezbędne dla budowy błon komórkowych i tkanki nerwowej. Po trzecie, stabilizują metabolizm i sytość. Po czwarte, biorą udział w regulacji gospodarki hormonalnej. Po piąte, niektóre kwasy tłuszczowe, jak omega-3 i omega-6, są niezbędne i muszą być dostarczane z zewnątrz. Eliminacja tłuszczów prowadzi więc do zaburzeń równowagi żywieniowej, które nie mogą zostać zastąpione przez inne makroskładniki.

Tłuszcze a jakość – kluczowe rozróżnienie

Nie wszystkie tłuszcze działają w organizmie jednakowo. Rozróżnienia wymagają tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Spośród nich szczególną uwagę zwraca się na tłuszcze roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. kwas oleinowy) oraz wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Oleje tłoczone na zimno dostarczają tych tłuszczów w stanie naturalnym, wraz z obecnymi w nasionach przeciwutleniaczami, takimi jak tokoferole i polifenole.

Z tego względu w praktyce żywieniowej zwraca się uwagę nie na eliminację tłuszczów, lecz na ich selekcję. Najkorzystniejsze jest ograniczanie tłuszczów trans oraz nadmiaru rafinowanych olejów roślinnych przeznaczonych do smażenia, a zwiększanie udziału tłuszczów roślinnych stosowanych na zimno.

Rola olejów tłoczonych na zimno w codziennej diecie

Oleje tłoczone na zimno, stosowane bez podgrzewania, zachowują naturalny profil kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Dzięki temu mogą pełnić rolę uzupełniającą w diecie, wspierając procesy metaboliczne i zapobiegając niedoborom. Wśród nich znajdują się olej lniany, konopny, rzepakowy tłoczony na zimno, olej z wiesiołka czy ogórecznika. Mieszanki olejów roślinnych, takie jak produkty MyLongevita, wykorzystują różne frakcje kwasów tłuszczowych – omega-3, omega-6 i omega-9, budując profil 3-6-9, który może być uzupełnieniem diety. Jest to podejście zgodne z logiką profilaktyki żywieniowej, a nie leczenia.